سندم پیش از قاعدگی (PMS)، و تاثیر تغذیه بر کنترل آن

سندرم پیش از قاعدگی (pms)

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) بعنوان تغییرات جسمی یا شناختی، رفتاری و خلقی دوره‌ای تعریف می‌شود، که از شدت کافی برای تداخل با جنبه‌های نرمال زندگی برخوردار بوده و ارتباط واضحی با قاعدگی دارد. در حالی که گرفتگی های قاعدگی می تواند دردناک باشد، راه های زیادی را برای تسکین و خلاص شدن از درد پیش قاعدگی وجود دارد.

عادات غذایی و سبک زندگی شما می تواند به دردهای پریود کمک کند. یا به آنها آسیب برساند. مصرف برخی مواد غذایی در این دوران می تواند با افزایش التهاب موجب افزایش دردهای قاعدگی می شود مانند:

  • غلات سفید و تصفیه شده از جمله شکر، شیرینی، نان‌های سفید و ماکارونی
  • اسیدهای چرب ترانس که در غذاهای تجاری یافت می شود مانند: همبرگر، چیپس، کوکی ها، کیک ها ، بیسکوئیت و مارگارین.
  • الکل، تنباکو، سیگار و محصولات کافئین بالا مانند قهوه، چای غلیظ و شکلات
  • مصرف نمک باعث نفخ خواهد شد و نفخ معمولا علائم دردهای قاعدگی را شدیدتر خواهد کرد.
  • حبوبات ماندد نخود ولوبیا می تواند باعث نفخ و تشدید درد شود.

 

رژیم غذایی سالم:

کاهش چربی و افزایش سبزیجات در رژیم غذایی به کاهش درد ماهانه و همینطور سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک میکند. رژیم غذایی کم‌چرب حاوی چربی‌های غیراشباع مانند کنجد، آجیل و روغن زیتون باید جایگزین چربی های جامد و اشباع مانند دنبه، کره و مارگارین شود. همچنین از لبنیات کم چرب استفاده شود.

مواد غذایی مفید برای قاعدگی دردناک و سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

  • ماهی های پرچرب مانند قزل آلا، ساردین و سالمون منابع خوبی از امگا 3 هستند که عامل ضد التهاب مهمی در بدن بوده و دردهای قاعدگی را بشدت کاهش می دهند .
  • میوهای تازه مانند انبه، آناناس، موز، انار، سیب و … منبع خوبی از انواع ویتامین‌ها و کاهنده درد و افزایش ترشح سروتونین هستند.
  • سبزی و سیفی‌جات تازه مانند گوجه، هویج، مارچوبه، پاپریکا، اسفناج که منبع خوبی از ریبوفلاون‌ها، ویتامینC  و ویتامین‌های گروهB بوده و موجب کنترل عوارض دردهای قاعدگی بخصوص سردرد و سرگیجه در این دوران می شود.
  • آجیل و غلات سبوس دارند، به دلیل منیزیم بالا موجب کاهش درد ناشی از گرفتگی عضلات رحم می شود. منیزیم ازطریق آرام کردن سیستم اعصاب مرکزی و تنظیم عملکرد هورمون‌ها به ویژه پروژسترون باعث کاهش درد می‌شود.
  • لبنیات کم چرب، دریافت کلسیم با کاهش شدت خستگی و افسردگی همراه بوده است و سندرم پیش قاعدگی را تخفیف می‌دهد. زیرا در تنظیم هورمون سروتونین  نقش به سزایی ایفا می کند. همچنین کلسیم برای جذب ویتامین D که خود ویتامین موثر در کاهش سندرم پیش از قاعدگی به حساب می آید، ضروری است.
  • سینه مرغ و مغز تخمه آفتابگردان: منبع خوبی از ویتامن B6 بوده که با افزایش سطوح گیرنده های سروتونین و دوپامین در مغز شده و سبب بهبود علائم روانی PMS مانند استرس می‌شود.
  • روغن زیتون و بادام : منبع خوبی از ویتامین E هستند که در کاهش التهاب سلولی و درد موثر است.
  • زنجبیل ، دارچین و بابونه: سرشار از مواد ضد التهابی هستند که با مهار انتقال دهنده های درد، به کاهش گرفتگی عضلات رحم ،  تهوع، استفراغ، اسهال و سردرد هنگام قاعدگی کمک می کنند.
  • آب : نوشیدن آب کافی به کاهش گرفتگی دوران قاعدگی کمک زیادی خواهد کرد. همچنین نوشیدن آب برای زنانی که در این دوران دچار اسهال یا استفراغ می‌شوند، در جبران آب از دست رفته بدن، تاثیر گذار است.

 

افزایش فعالیت بدنی

ورزش برای کاهش درد پریود و سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، یک راهکار ایده آل و موثر است. زنانی که به طور مرتب ورزش می‌کنند، کمتر از دیگر زنان دردهای شدید قاعدگی را تجربه می‌کنند. با ورزش اندورفین (هورمون شادی) ترشح می شود که باعث تسکین درد و تقویت خلق و خوی می شود.

فراموش نکنیم، انتخاب تغذیه سالم در سیکل قاعدگی بسیار اهمیت دارد. نوع تغذیه در کاهش درد های قاعدگی بسیار موثر است. از مصرف مواد غذایی پرچرب و دارای نمک یا شکر اضافه اجتناب کنید. سعی کنید مصرف سبزیجات و میوه ها را در برنامه غذایی خود افزایش دهید. استفاده از غذاهای آب پز به جای سرخ کردنی در برخورداری از غذای سالم و حفظ مواد مغذی مفید است. رژیم غذایی را انتخاب کنید که علاوه بر دارا بودن مواد مغذی، میزان مواد مضر و التهاب زا در آن کمتر باشد. به خاطر داشته باشید که پیروی از تغذیه سالم در سیکل قاعدگی در سپری کردن مطلوب این دوران نقش به سزایی ایفا می کند.

 

 

مکمل های موثر در سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

ترکیب میوه ی گیاه پنج انگشت، کوهوش آبی، سیکلامن/ ایگناتیوس/زنبق و لیلیوم که در جهت تعادل هورمونها و کاهش درد پستان موثر است.

  • درمان مشکلات پیش از قاعدگی نظیر حساس شدن و دردناک شدن پستان ها (ماستودینیا)
  • درمان مشکلات دوران قاعدگی و قاعدگی های نامنظم (اختلالات قاعدگی)

  کپسول مگنیفورت هولیستیکا 

منبع منیزیم ، ویتامین B1, B6 و ویتامین K

  • کمک به تنظیم فشار خون و قند خون و تنظیم ضربان قلب
  • کاهش دفعات و شدت انقباضات عضلانی دردناک
  • تامین سلامت و بهبود عملکرد اعصاب و عضلات
  • پیشگیری و کاهش حملات میگرن و سردرد
  • افزایش توده و استحکام استخوان ها
  • بهبود کرامپ های عضلانی

روغن گل مغربی منبع خوبی از اسیدهای چرب است، که برای تنظیم هورمونهای بدن نقش بسزایی ایفا می­کند. به همین دلیل بهترین تاثیر را روی بافت سینه های بانوان دارد.

  • درمان ‌اختلالات قاعدگی
  • کاهش گر گرفتگی بانوان در شروع دوران یائسگی
  • کنترل فشار خون
  • کاهش تشکیل لخته در عروق بخصوص در رحم

 

الوکاندوم
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *