ورزش کگل چیست؟
ورزش کگل یا تمرینات ورزشی عضلات لگن، تمرینات گسسته‌ای هستند که موجب تقویت عضلات پرینه می‌شوند. در گذشته، پزشكان در تلاش برای کمک به بی‌اختیاری استرسی بعد از زایمان این تمرینات ورزشی را به‌طور گسترده به بیماران زن خود توصیه می‌کردند. در حال حاضر این تمرینات در تلاش برای بهبود بی‌اختیاری ادرار، بی‌اختیاری مدفوع و حتی سلامت جنسی به بیماران مرد نیز توصیه می‌شود. برخلاف تمرینات ورزشی معمول، انجام این تمرینات نیازمند خرید وزنه‌ها یا دستگاه‌های ورزشی گران‌قیمت نمی‌باشد.
تمرینات ورزشی كگل موجب تقویت عضلات اصلی نگه‌دارنده اندام‌های لگن از قبیل مثانه، روده و رحم می‌شوند، و برخورداری از عضلات کف لگن قوی و سالم به معنی عدم نشت ادرار، احتمال کمتر ابتلا به افتادگی مثانه و احساس صمیمیت بیشتر برای شما و شریك جنسی شما می‌باشد.
ورزش كگل (عضلات كف لگن) چیست؟
کنترل مثانه به چگونگی عملكرد عضلات در هنگام پر شدن مثانه از ادرار بستگی دارد. عضله مثانه باید در حالت استراحت قرار گیرد و عضلات اطراف مجرای ادرار (لوله‌ای که ادرار از آن عبور می‌کند)، كه عضلات كف لگن نامیده می‌شوند، باید منقبض باشند. تمرینات ورزشی تقویت‌کننده عضلات كف لگن می‌تواند به نگه داشتن ادرار در داخل مثانه كمك كند. تمرینات تقویت عضلات کف لگن به‌طور معمول ورزش كگل نامیده می‌شود.
چرا باید تمرینات كگل را انجام دهیم؟
دلایل انجام ورزش کگل روزانه عبارت‌اند از:
- ورزش کگل موجب تقویت عضلات کف لگن شما می‌شود به‌طوری‌که قدرت لازم برای جلوگیری از نشت ادرار را پیدا می‌کنند.
- از طریق تمرین مکرر شما می‌توانید بر این عضلات كنترل داشته باشید. سپس می‌توانید از آن‌ها برای جلوگیری از ریزش ادرار یا کاهش احساس فشار استفاده نمایید.
- زنان بارداری که ورزش کگل را انجام می‌دهند، اغلب زایمان آسان‌تری خواهند داشت. تقویت این عضلات در دوران بارداری می‌تواند در کنترل عضلات در طول بارداری و زایمان به شما کمک کند. علاوه بر این، سفت شدن این عضلات دو مشکل رایج در دوران بارداری را کاهش می‌دهد: کاهش کنترل مثانه و هموروئید.
متقاضیان درمان
ورزش کگل می‌تواند به مردان و زنانی كه با مشکل بی‌اختیاری ادرار یا کنترل روده مواجه هستند، كمك كند. شما ممکن است در موارد زیر با این مشكلات مواجه شوید:
- با افزایش سن
- با افزایش وزن
- بعد از حاملگی و زایمان
- بعد از عمل جراحی زنان
- بعد از عمل جراحی پروستات
افرادی که به اختلالات مغزی و عصبی مبتلا هستند نیز ممکن است با مشكل بی‌اختیاری ادرار یا كنترل روده مواجه باشند. تمرینات كگل (kegel) می‌تواند در حالت نشسته یا در حالی‌که دراز کشیده‌اید، انجام شود. شما می‌توانید این تمرینات را در حین غذا خوردن، نشستن سر میز، رانندگی، و هنگام استراحت یا تماشای تلویزیون انجام دهید.
چگونه عضلات کف لگن را پیدا كنیم؟
روش‌های مختلفی برای پیدا كردن عضلات کف لگن وجود دارد. عضلات کف لگن هر فرد منحصربه‌فرد است و تکنیک‌های مختلف برای افراد مختلف کارآیی دارد.
تکنیک عمومی
وقتی عضلات مقعد را منقبض كنیم در واقع، این عضلات منقبض‌شده همان عضلات کف لگن هستند.
تکنیک مخصوص زنان
هنگام استفاده از عضلات کف لگن، زنان كشش اندكی را در مقعد و واژن خود احساس خواهند کرد. دراز بكشید و انگشت خود را در مهبل فرو کنید. سعی کنید عضلات مهبل در اطراف انگشت خود را منقبض كنید. شما باید انقباض را در مهبل خود احساس كنید همچنین ممکن است بتوانید فشار را بر روی انگشت خود نیز احساس كنید. اگر چنین باشد، شما در حال استفاده از عضلات صحیح هستید. اگر شما نمی‌توانید با یک انگشت حرکتی را تشخیص دهید، با دو انگشت امتحان کنید.
تکنیک مخصوص مردان
مردان در هنگام استفاده از عضلات كف لگن كششی را در مقعد و حركتی را در آلت تناسلی خود احساس خواهند کرد. جلوی یك آینه بایستید و به آلت تناسلی خود نگاه كنید. سعی کنید بدون حركت دادن بقیه اعضای بدن آلت تناسلی خود را به سمت بالا و پایین حركت دهید. اگر بتوانید این کار را انجام دهید، شما در حال استفاده از عضلات صحیح هستید. شما ممکن است عضلات کف لگن را به‌سرعت پیدا نكنید. بسیاری از افراد باید زمان زیادی را برای این كار صرف كنند.
برای انجام تمرینات عضلات اشتباه را به كار نگیرید
- عضلات شکم را به كار نگیرید: به منظور ممانعت از به‌کارگیری عضلات شكم، در هنگام منقبض كردن عضلات كف لگن دست خود را به آرامی بر روی شکم قرار دهید. آیا در شكم خود انقباض را احساس می‌کنید؟ اگر چنین است، استراحت كرده و دوباره امتحان کنید. اطمینان حاصل کنید که شكم شما هیچ حركتی ندارد.
- عضلات قفسه سینه را به كار نگیرید: اگر نفس خود را حبس كنید، شما احتمالاً در حال استفاده از عضلات قفسه سینه هستید. برای ممانعت از این كار، کاملاً در حالت استراحت قرار گیرد و به مدت چند دقیقه بر تنفس خود متمركز شوید. سپس درحالی‌که به نفس كشیدن معمول خود ادامه می‌دهید، عضلات کف لگن را منقبض كنید.
- عضلات باسن را به كار نگیرید: عضلات باسن مجموعه دیگری از عضلات هستند كه به اشتباه به كار گرفته می‌شوند. به منظور اطمینان از اینكه شما در حال به‌کارگیری عضلات باسن هستید، در حالی‌که جلوی آینه نشسته‌اید، عضلات كف لگن را منقبض كنید. اگر بدن شما به آرامی به سمت بالا و پایین حركت می‌کند، شما در حال استفاده از عضلات باسن هستید.
- عضلات ران را به كار نگیرید: از دیگر عضلاتی كه باید از به‌کارگیری آن‌ها اجتناب كرد، عضلات ران می‌باشند. اگر در تلاش برای بالا كشیدن بدن در حالت نشسته، ران‌ها حركت كنند، شما در حال انقباض عضلات اشتباه هستید. چنانچه از عضلات كف لگن به درستی استفاده شود، هیچ‌کس جز خود شما نباید متوجه شود كه شما در حال انقباض این عضلات هستید.
چگونه ورزش كگل را انجام دهیم؟
پس از آشنایی با چگونگی انجام تمرینات، تمرینات كیگل را 3 مرتبه در روز انجام دهید
- اطمینان حاصل کنید که مثانه شما خالی است، سپس بنشینید یا دراز بكشید.
- عضلات کف لگن را منقبض كنید. در همین حالت بمانید و تا عدد 8 را بشمارید.
- عضلات را رها كنید و تا عدد 10 بشمارید.
- تمرینات کگل را 3 مرتبه در روز (صبح، بعدازظهر و شب) و هر مرتبه 10 بار انجام دهید.
زمانی كه در حال انجام ورزش کگل هستید، نفس عمیق بكشید و بدن را در حالت استراحت نگه‌دارید. اطمینان حاصل کنید که شما در حال انقباض عضلات شكم، ران، باسن یا قفسه سینه نیستید. پس از 4 تا 6 هفته، شما باید احساس بهتری داشته و علائم کمتری را تجربه كنید. تمرینات را ادامه دهید، اما تعداد تمرینات را افزایش ندهید. انجام بیش از حد تمرینات کیگل می‌تواند منجر به كشش بیش از حد عضلات در هنگام ادرار یا حرکت روده شما شود.
هشدار
- پس از یادگیری چگونگی انجام ورزش کگل، تمرینات کگل را در زمان ادرار كردن بیش از دو بار در ماه انجام ندهید. انجام تمرینات در حالت ادرار می‌تواند موجب ضعیف شدن عضلات کف لگن در طول زمان شود.
- در زنان، انجام نادرست تمرینات كگل و یا انجام تمرینات با فشار زیاد می‌تواند موجب سفت شدن بیش از حد عضلات واژن گردد. این امر می‌تواند موجب احساس درد در زمان مقاربت جنسی گردد.
- متوقف كردن تمرینات کگل به عود مجدد بی‌اختیاری منجر خواهد شد. چنانچه انجام تمرینات کگل را آغاز كردید، ممکن است لازم باشد که انجام آن‌ها را در بقیه عمر خود ادامه دهید.
- ممکن است چندین ماه از زمان آغاز تمرینات kegel تا كاهش بی‌اختیاری ادرار زمان لازم باشد.
